Consejos para no subir de peso esta Navidad

El cambio de rutina, el picoteo (muchas veces inconsciente) pre y post comida, ciertos ingredientes que se cuelan bajo la excusa de seguir la receta tradicional o la tendencia a resignarse a engordar inevitablemente en estas fechas son algunos de los errores que favorecen que las fiestas se salden con un dato al alza en la báscula.

Expertas explican cuáles son los más frecuentes, ofrecen las claves para activar las alertas y no caer en ellos y proponen las mejores alternativas para disfrutar y celebrar de forma más sana y con menos calorías.

Saltarse comidas o ir en ayunas, no es buena idea

Ante la perspectiva de una comilona muchas personas optan por no probar bocado hasta el momento de sentarse a degustar el menú festivo, saltándose el resto de las ingestas para hacer hueco a la comida navideña. Grave error, pues, como explica Guadalupe Blay, responsable del Grupo de Trabajo de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), “adoptar esta estrategia puede provocar que posteriormente comamos en exceso, ya que llegaremos a la celebración en cuestión con la idea mental de que podemos ingerir todo lo que queramos”.

Ojo a la guarnición y al canapé

Además de los platos titulares, en los menús y celebraciones navideñas hay algunos complementos que contribuyen a ese suma y sigue calórico que suponen estas comidas. Calderón advierte sobre papel que pueden jugar en este sentido los aperitivos y los entrantes y explica por qué: “Con ellos tenemos la sensación de haber comido poco en volumen o cantidad, pero realmente son densos calóricamente y, de hecho, por eso llenan tanto, sumado además a la bebida extra que los acompaña”.

Salsas: lo que esconde su ‘espesor’

Otro de los enemigos ocultos presentes en las mesas navideñas son las salsas, complemento inseparable de muchas recetas típicas. Algunas de ellas, a su vez, incorporan otras salsas que les dan cuerpo y potencian el sabor del plato y, también, lo sobrecargan de calorías.

Blay identifica cuáles son las más “peligrosas” en este sentido y que, por tanto, hay que evitar, tanto solas (como acompañamiento) como formando parte de otras salsas, guarniciones y recetas: “Ingredientes como la harina, la mantequilla, el pan rallado y el aceite. Y en cuanto a las salsas ya elaboradas, no son recomendables las que contienen miel, la mayonesa, las elaboradas a base de queso, la barbacoa y la romescu, que incorpora ingredientes tan calóricos como almendras y avellanas tostadas, pan tostado y aceite en grandes cantidades”.

Como contrapunto a estas opciones, Blay recomienda elegir salsas más ligeras e igual de sabrosas, “por ejemplo, la de aguacate, el kétchup, la mostaza, la salsa de soja, la salsa de tomate, la salsa de yogur y el hummus”.

El brindis, mejor con burbujas

La recomendación general es evitar en la medida de lo posible la ingesta de alcohol, no sólo por la repercusión que puede tener en la ganancia de peso festiva sino por sus efectos negativos para la salud. Pero los brindis inherentes a las celebraciones ponen muy difícil seguir esta norma a rajatabla, así que la solución pasa por adoptar un código adaptado a esta circunstancia, que tiene dos premisas: “No beber alcohol en exceso y decantarse por las alternativas menos calóricas y, también, menos perjudiciales”, afirma Blay, quien indica cuáles serían las dos opciones más recomendables en este caso: la sidra y el cava, “ya que, pese a tratarse de bebidas alcohólicas que contienen azúcar, son las más sanas y las que tienen un menor aporte calórico”.

La experta de la SEMG recuerda que una copa de cava aporta unas 86 kcal y la de sidra alrededor de 110 kcal, “lo que convierte a ambas en una buena alternativa para los brindis y celebraciones de estos días”.

En la cena, más precaución

De cara a las comidas fuertes (Nochebuena, Navidad, Fin de Año), y para evitar actitudes típicas como comer con los ojos, Blay aconseja aplicar el principio del menos es más a la hora de llenar el plato: “Hay que evitar servirse todo lo que se va a comer. El hecho de enfrentarse a una cantidad razonable de comida evita comer de más ya que permite tomar más conciencia de lo que se está ingiriendo”.

Por otro lado, la doctora Blay indica que hay una ingesta que resulta más problemática desde la perspectiva de añadir calorías al cómputo diario: “Las cenas tienen más riesgo en este sentido, así que es aconsejable intentar especialmente no excederse en ellas”. Esto se debe, entre otras razones, a que lo habitual es que tras cenar nos vayamos a dormir poco después, sin hacer ninguna actividad que favorezca quemar el exceso de calorías y, también, mejorar la digestión.